腸活で目指せ腸内美人！効果的な腸活でダイエット成功も

そもそも腸活とは？

年齢・性別を問わず多くの人から注目を集めている「腸活」。腸活とは、腸内環境を整え維持することを指します。
人間の腸の中には様々な細菌が生息しており、その数は実に1000種類・100兆個といわれています。顕微鏡で腸内をのぞいたとき、この多種多様な腸内細菌がまるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。この腸内フローラを整えることで、体に様々なうれしい効果をもたらします。

腸に棲む菌について（腸内フローラ）

人間の腸の中に棲む菌(腸内細菌)は、大きく3つに分けられます。それぞれの特徴を見ていきましょう。

善玉菌

悪玉菌の侵入や増殖を防ぐ体に良い影響を与える菌。
腸内を酸性にするほか、腸の運動を活発にして、お腹の調子を整えてくれます。
(ビフィズス菌、乳酸菌など）

日和見菌（ひよりみきん）

健康時は害がないものの、体が弱っている時に悪い働きをするなど、善玉菌・悪玉菌の優勢側に味方します。
(バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌など)

悪玉菌

腸内で有害物質をつくり出す体に悪い影響を与える菌。
悪玉菌が増えてしまうと、便秘や下痢、肌荒れなど様々な影響を及ぼす原因になります。
(ブドウ菌、ウェルシュ菌など)

腸内細菌の種類は人によって異なり、普段の食生活でも異なってきます。年齢によっても菌の数に増減があるものの、菌の種類は一生を通じてほとんど変わらないようです^※1。
また、3つの菌の理想的なバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」とも言われており、善玉菌の働きが活発に行われ悪玉菌の増殖を抑えられれば、健康的な腸内フローラの状態であると言えるでしょう。

腸内フローラのバランスはなぜ崩れる？

人間にとって第二の脳とも言われている腸は、とてもデリケート。少しの環境や生活の変化により腸内の環境は日々変化し、腸内フローラのバランスが崩れてしまう原因になります。その主な原因を見ていきましょう。

このような原因から、腸内の悪玉菌はどんどん増加し腸内環境は悪化していきます。また健康的な腸内フローラが保てなくなることで、免疫力低下や便秘のほか、糖尿病などの生活習慣病、がんを引き起こしやすくなるとも言われています。
そのため、腸内環境を改善する腸活には、健康維持の観点からも大きな効果があると言えます。

腸内環境の変化で得られる効果

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健康的な腸内フローラが整うことで、体はどのように変化するのでしょうか。ここではプラスとなる主な効果を挙げていきます。以下の中で一つでも悩みがあるなら、すぐに腸活をスタートすることをおすすめします。

便秘や下痢の解消

便秘や下痢に悩んでいる人は、腸内の悪玉菌が増えすぎている傾向があります。善玉菌を増やして腸内フローラが整えば、お通じも徐々に改善され、毎日スッキリと健康的な便になります。
また、善玉菌が増えると腸内の有害物質が発生しにくくなるため、腸活はおならや便の臭いの改善にも効果的です。

ダイエットが成功しやすくなる(ヤセ体質)

「ヤセ菌」「デブ菌」という言葉を聞いたことがある人もいるでしょう。この２つの菌はいずれも日和見菌に属しており、ヤセ菌は食べ物からエネルギーを吸収しにくく善玉菌に味方する性質、デブ菌は食べ物からエネルギーをしっかり吸収し悪玉菌に味方する性質があります。
つまり、善玉菌に味方するヤセ菌をたくさんつくることで、エネルギーを吸収しにくい太りにくい体質へと改善できるのです。

腸活により善玉菌のエサとなる食品・食材を積極的に摂り入れれば、ヤセ菌が活動しやすい腸内フローラになり徐々にヤセ体質へと変化。それによりダイエット成功への近道となります。

美肌づくりに効果的

腸内で悪玉菌が優勢になると体内で有害物質が生成されやすくなり、肌荒れやニキビ、吹き出物などの原因になります。
反対に、善玉菌が優勢になると、有害物質の生成が抑えられるほか、肌細胞にも充分に栄養が行きわたるため、腸活により肌荒れ知らずの美肌に近づけますよ。

免疫力UPや精神面の安定も

人間の免疫細胞の7割は腸内に生息していると言われています。腸内環境が改善されると体内のバリア機能が正常に働き、免疫力UPやアレルギー症状の緩和につながります。そのため、「風邪にかかりやすい」「花粉症」「ぜんそく」などの悩みを抱えている人にも腸活はおすすめです。
また、腸内環境は精神面にも大きな影響があるといわれています。健康的な腸内フローラを整えることで、気持ちが安定し、睡眠の質の向上にもつながりますよ。

腸活で摂り入れたいもの・避けるべきもの

私たち人間の体は、普段の生活に欠かせない「食事」から作られています。腸活をスタートし腸内環境を改善するには、どのような食品・食材を選ぶべきでしょうか。

摂り入れたいもの

乳酸菌

糖類を分解し多量の乳酸などを生成する細菌の総称であり、ビフィズス菌をはじめ様々な種類があります。整腸作用や免疫力を高めてくれるなど、人間の体にとって良い働きをしてくれる善玉菌の代表格です。

オリゴ糖

善玉菌のエサとしてビフィズス菌を増やす作用があります。腸内細菌を整えてくれるほか、虫歯予防やミネラルの吸収促進などの作用があります。

食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に大別されます。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑えるほか、血中のコレステロール値を低下させる効果があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、排便を促進し便秘を予防する作用があります。

短鎖脂肪酸

善玉菌によって産生され、水やミネラルの吸収に必要なエネルギー源となったり、腸内環境を弱酸性に保ち有害物質の増殖を抑えてくれる働きがあります。

避けるべきもの

グルテン

パンや麺類に含まれるグルテンは、小麦・大麦・ライ麦などの麦類に含まれるタンパク質です。もちもちとした食感が楽しめる反面、消化しにくく胃壁や腸壁にくっつき粘膜を傷つける可能性も。また、血糖の急上昇・急降下のリスクもあるため、大量摂取は控えるようにしましょう。

食品添加物

インスタント食品や加工食品などに含まれる食品添加物は、細菌の繁殖を抑える反面、腸内細菌の繁殖も抑えてしまい、必要な栄養の吸収を妨げる原因に。長期保存ができる便利さはあるものの、過剰摂取は避けるようにしましょう。

何をやるべき？はじめての腸活のやり方

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腸活の必要性は理解しても、まずはなにから始めればよいか悩んでしまう人もいますよね。そこでまずは、以下のような方法から始めてみるのがおすすめです。

食事改善

腸活を初めて行う人におすすめしたいのが、食生活の改善。前述で挙げたヨーグルトなどの乳酸菌や、腸内細菌のエサとなる海藻類・野菜などの食物繊維、腸内環境を整える作用がある納豆やキムチ、味噌などの発酵食品を積極的に摂り入れるようにしましょう。
また、お酢を使った料理は、腸内を酸性に傾きやすくする働きがあります。

適度な運動

運動が好きな人や食事改善が難しい人なら、ウォーキングやジム、ヨガなど一人でも無理なくできる運動からスタートするのが良いでしょう。また、デスクワークや家事をしながら椅子に座りながら足を上げたり、上半身をひねるなどのエクササイズも、手軽に体を動かせるのでおすすめです。そのほか、お風呂上がりや就寝前に簡単なストレッチをするのも効果的ですよ。

サプリメントの摂取

仕事や家事、育児などで忙しい人にとって、定期的に運動することは案外難しいですよね。そんな人には、手軽に必要な栄養を補給できるサプリメントがおすすめです。
乳酸菌サプリやオリゴ糖サプリなど、腸活に欠かせない成分が含まれるサプリメントも多数あります。自身の不足している栄養や好みにあわせて選んでみましょう。

注意！腸活を行う際に気をつけたい3つのポイント

腸内環境を整えようと腸活に精を出す一方、意外と見落としがちなポイントも。腸活をする際は以下の内容に注意するようにしましょう。

1．バランスのとれた食事

腸活に良いと「朝昼晩ヨーグルトだけ」や「炭水化物は一切摂らない」などの偏った食事をしていると、かえって必要な栄養が摂取できず体の栄養バランスが崩れてしまう原因に。肉類中心から野菜や魚類に、丼ものより定食を選ぶなど多彩な食品を意識的に摂るようにしましょう。

2．睡眠・休息も大切

適度な睡眠をとることも腸活には大切な要素。深夜までの夜更しや睡眠不足は、腸内フローラのバランスを崩してしまう原因にもなります。規則正しい生活習慣を心がけましょう。

3．冷たい飲み物・食べ物は避ける

夏場やお風呂上がりなど、暑い時は冷たい飲み物を飲みがち。飲み物は腸などの内蔵の働きを鈍らせてしまうため、腸活の際はできるだけ温かい、もしくは常温の飲み物を摂るようにし、体を冷やしすぎないようにしましょう。

無理のない腸活で理想の腸内美人になろう

腸内環境を整えることは、健康的な体をつくることはもちろん、規則正しい生活や心のケアや、ダイエット成功の近道になるなどメリットばかり！また腸活は、自身の体としっかりと向き合い健康状態を確認する良いきっかけとなるため、日頃の生活習慣の見直しを考えている人にはぜひおすすめです。腸活を始めるのに早い・遅いはありません。腸活で腸内環境を整え、体の中から美しくなりませんか。